Планка — уникальное упражнение, которое позволяет вам тренировать все группы мышц, не требует никаких аксессуаров, отнимает всего 5 минут в день и не имеет противопоказаний, за исключением серьезных травм позвоночника.
Наша суперпрограмма, которую составила для нас фитнес-блогер Татьяна Федорищева, рассчитана на занятия пять раз в неделю. Посмотрите, как делать упражнение планка, и повторяйте одну из планок каждый будний день, а в выходные — перерыв!
Планка на одной руке
Исходное положение: Корпус — прямая линия, таз не провисает. Сделайте упор на локти, которые перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз.
Финальное положение: Медленно вытяните одну руку перед собой до параллели с полом. Задержитесь в этом положении 30 секунд, повторите то же самое с другой рукой.
Боковая планка на одной ноге
Исходное положение: Встаньте в боковую планку, упираясь на локоть, таз не провисает вниз, держите ровную линию позвоночника. Смотрите перед собой.
Финальное положение: Медленно, держа равновесие, согните нижнюю ногу, упор остается на прямой ноге. С ровным дыханием простойье в таком положение 30 секунд, повторите упражнение в другую сторону.
Планка лицом вверх
Исходное положение: Положение корпуса прямое, смотрите вверх, руки прямые, а пальцы лежат по направлению к ногам. Пресс и ягодицы напряжены.
Финальное положение: Медленно поднимите прямую ногу, при этом сохраняя прямой корпус. Дыхание спокойное: вдох через нос, выдох через нос. Два подхода по 30 секунд.
«Звезда»
Исходное положение:
Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку, которая будет перпендикулярна полу. Тело — прямая линия.
Финальное положение: Одновременно медленно вытяните прямую ногу и руку над собой. Держите равновесие, напрягайте пресс в течение 30 секунд. Не забудьте то же самое повторить на другую сторону!
Планка в движении
Исходное положение: Встаньте в положение «классическая планка» — упор на локти, корпус ровный, взгляд направлен вниз.
Финальное положение: Плавными движениями корпуса сделайте легкие покачивания тела вперед-назад. При этом тело остается прямым. Сделайте 40 повторов, остановитесь в прямом положении и простойте в планке 30 секунд. По материалам cosmo.ru.
Благодарим за помощь фитнес-центр Janinn Fitness в организации тренировки и проведении съемки,
Татьяну Федорищеву — фитнес-блогера,
фотографа Дмитрия Федорищева.
