В тренажерном зале нужно выполнять не только планку. Упражения пилатеса: сотня, двойное вытягивание ног, ролл ап, тизер, скрещивание помогают вам убрать животик и сформировать красивые мышцы пресса. «Вы можете выполнять комплекс из 8 повторов каждого упражнения и это подсушит ваш живот», — рекомендует Мишель Олсон, эксперт по физической культуре Алабамского универститета Монтгомери.
Если вы ограничены по времени, и вам приходится выбирать — выбирайте силовые тренировки, а не кардио. Мужчины, занимавшиеся по 20 минут в день силовыми тренировками, продемонстрировали более быстрое уменьшение жировых отложений в области талии, чем мужчины, тратившие столько же времени на кардио-тренировки. Исследователи предполагают, что это справедливо и для женщин.
Если вы занимаетесь кардио, выполняйте их в интеснивном режиме (HIT). «Это увеличивает количество адреналина в крови, который запускает механизм сжигания жира», — поясняет Олсон. Достаточно трех 20-ти минутных HIIT сессий в неделю. Об особенностях интенсивных кардио-тренировок вам стоит проконсультироваться с вашим тренером.
Ешьте с умом. Выбирайте продукты, богатые такими каротиноидами как ликопин и бета-каротмин: морковь, красный перец и помидоры. Это поможет уменьшить окислительный стресс, вызывающий абдоминальное ожирение.
Ешьте больше клетчатки. Исследования показывают, что увеличение в ежедневном рационе растворимых пищевых волокон всего на 10 грамм приводит к снижению веса на 3,7 % за период в пять лет. Ежедневное употребление орехов порциями даже по 40 г помогает снизить жировые отложения на талии. Орехи, особенно миндаль, не только дают чувство сытости, но и содержат полиненасыщенные жиры, которые преобразуются организмом в мышечные ткани, а не в жировые.
Не пропускайте приемы пищи. Если вы доводите себя до острого чувства голода, вы переедаете сразу, как только оказываетесь за столом. Более того, голод подталкивает вас к наиболее калорийным продуктам, дающим чувство быстрого насыщения и приводящим к увеличению вашей жировой прослойки.
Спите от 7 до 9 часов каждую ночь. Люди, регулярно недосыпавшие, чей сон составлял время от времени по 5 часов, склонны к ожирению и увеличению ИМТ. Помимо выработки гормонов, регулирующих аппетит, здоровый сон уменьшает уровень кортизола, который блокирует расщепление ваших жировых запасов.
Делайте перерывы. Если ваша работа сидячая, регулярно поднимайтесь со стула и разминайте мышцы спины и поясницы. Когда вы сидите, держите осанку, это укрепляет мышцы живота.
