Для начала 5–10 минут поплавайте в бассейне, энергично работая руками и ногами, чтобы разогреться. Затем переходите к упражнениям и выполняйте их друг за другом, без перерыва. Отдохните пару минут и повторите всю программу с начала до конца. Стремитесь к тому, чтобы в течение одной тренировки сделать весь комплекс 3 раза.
Прыжки
Встаньте в бассейне, вода должна доходить вам до талии. Правую ногу поставьте вперед, согните ее в колене, левую – отведите назад. Оберните вокруг талии нудл и придерживайте его руками. Оттолкнитесь от дна, подпрыгните как можно выше и поменяйте ноги местами: когда вы приземлитесь, левая нога должна быть впереди, а правая – сзади. Во время прыжка максимально напрягайте мышцы пресса. Сделайте 20 прыжков. Чтобы усилить нагрузку, уберите нудл и старайтесь отталкиваться от поверхности воды руками.
Цель: бедра и ягодицы
Отжимания в воде
Возьмите нудл, руки на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой, нудл лежит на поверхности воды. Если нужно, немного согните колени, чтобы вам не пришлось нагибаться. Прямыми руками надавите на нудл, опустите его в воду, прижмите к передней поверхности бедра, медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина была прямой – не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад.
Цель: руки и плечи
Кик в сторону
Встаньте ровно, ноги вместе. Стоя на правой ноге, левую согните в колене и медленно отведите в сторону. Резко выпрямите левую ногу, руки при этом держите правее, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение, повторите с другой ноги. Сделайте по 10 подходов с каждой ноги.
Цель: косые мышцы живота, внутренняя и внешняя поверхность бедра
Круги на воде
Ноги поставьте чуть шире плеч, согните в коленях, выпрямите руки перед собой, ниже поверхности воды. Разверните руки ладонями в стороны. С усилием разведите прямые руки, стараясь вытолкнуть грудную клетку вперед. Разверните руки ладонями внутрь и с усилием сведите перед собой. Старайтесь не сгибать спину.
Цель: мышцы груди и спины
Суперножницы
Положите руки на бортик бассейна, спину прижмите к стенке. Поднимите прямые ноги, чтобы они образовали угол в 90 градусов по отношению к телу. 4 раза с усилием разведите и сведите прямые ноги, затем 4 раза сделайте «ножницы» – это один подход. Выполните 10 подходов.
Цель: пресс, бедра и ягодицы
Два упражнения для спины и воротниковой зоны.
