Мы восхищаемся женщинами, которые способны встать в 6 утра, чтобы перед работой поплавать в бассейне, пробежаться в парке или позаниматься йогой, пока все домашние мирно спят. Но, к cожалению (а может быть, и к счастью), на такие подвиги способна далеко не каждая из нас. Зато каждая мечтает быть стройной и красивой. Чтобы вы смогли приблизиться к идеалу, а заодно поправить здоровье, мы подобрали несколько мини-тренировок, которые протестировали сотрудницы редакции. И вот наш вердикт: на эти упражнения действительно несложно найти время. И они действительно тренируют мышцы. Если вы давно отлынивали от фитнеса, на следующий день у вас даже будут болеть руки и ноги. Занимайтесь каждый день и забудьте
про отговорки!
После пробуждения — ленивый полумостик
Нагрузка на позвоночник, ягодицы, поясницу
Первое, что хочется сделать утром, – как следует потянуться. Это упражнение позволит актвизировать кровоснабжение и начать день с прямой спиной.
1. Лягте на спину, согнутые в коленях ноги – на ширине плеч, прямые руки – параллельно телу.
2. Сделайте выдох и, считая до десяти, медленно поднимите бедра. Спина прямая, мышцы пресса напряжены, ноги попрежнему на ширине плеч. Глубоко вдохните и максимально поднимите бедра. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 повторов.
Упражнение поможет вам быстрее проснуться и начать день с удовольствием. Ведь пока все остальные лениво валялись в кровати, вы уже успели выполнить первую часть тренировки.
Пока вы чистите зубы — немного балета
Нагрузка на бедра, ягодицы, ноги
Стоматологи советуют чистить зубы не менее 2 минут. А если вы пользуетесь ополаскивателем и зубной нитью, времени у вас еще больше. Не теряйте драгоценные минуты!
1. Встаньте напротив зеркала в ванной. Одну руку положите на раковину – это ваш балетный станок. Ноги поставьте примерно на ширине плеч, носки – в стороны.
2. Выпрямите спину, втяните живот, напрягите мышцы тазового дна. Согните ноги в коленях и плавно присядьте – не слишком глубоко, пятки при этом не должны отрываться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторов.
Скорее всего, сначала будет непросто одновременно чистить зубы и выполнять плие, но уже через пару дней вы привыкнете.
Дополнительный бонус: возможно, благодаря этому упражнению, вы станете тщательнее чистить зубы, а белоснежная улыбка – отличное дополнение к стройной фигуре!
За рабочим столом — подъемы и приседания
Нагрузка на бедра и ягодицы
Сколько писем вы успеете прочитать, находясь в приподнятом положении?
1. Сядьте на краешек стула, ноги примерно на ширине плеч. Колени согнуты под прямым углом. Руки для дополнительной опоры положите на рабочий стол.
2. Немного наклонитесь вперед, втяните мышцы пресса и приподнимите бедра от стула.
При этом старайтесь как можно меньше опираться руками о стол, основная нагрузка – на мышцы ног и бедер. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, плавно сядьте. Сделайте 3–4 повтора. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выходили за линию носков.
Выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, особенно если в офисе вам приходится много сидеть. Нагрузка наверняка покажется ощутимой даже для тех, кто много ходит пешком или бегает. Старайтесь каждый день прибавлять по 2–3 секунды и постепенно доведите продолжительность упражнения до минуты.
В офисе — зарядка у стены
Нагрузка на пресс, нижнюю часть спины, ноги
1. Упритесь спиной в стену, ноги – на расстоянии примерно полуметра от плинтуса.
Прямые руки вытяните перед собой или опустите вниз. Плотно прижмите к стене затылок и верхнюю часть спины, как будто подпираете стену.
2. Втяните живот и постарайтесь максимально прижать поясницу и нижнюю часть спины
к стене, задействуйте мышцы пресса и тазового дна. Задержитесь в этом положении на
30–60 секунд, расслабьтесь. Сделайте несколько повторов в течение дня.
Это упражнение очень удобно делать, когда вы ждете лифта, едете в нем или копируете документы на ксероксе. Окружающие ничего не заметят, особенное если на вас свободное платье или туника. По описанию движение кажется слишком простым? Это иллюзия! Попробуйте выполнять его 3–4 раза за день, и вы заметите, что мышцы пресса ощутимо болят.
Пока вы готовите ужин – отжимания у плиты
Нагрузка на мышцы груди, плечи, руки, позвоночник
Чем больше расстояние от рабочей поверхности до ваших ног, тем сложнее выполнять упражнение.
Следите за локтями – старайтесь не разводить их в стороны, иначе нагрузка распределяется неправильно.
1. Встаньте примерно в метре от устойчивого стола или рабочей поверхности на кухне.
Руки на расстоянии чуть больше ширины плеч, ладони положите на край стола. Плавно поднимитесь на цыпочки.
2. Втяните живот, медленно согните руки в локтях, вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.
Удобнее всего выполнять это упражнение босиком. Если на вас носки или тапочки, ноги могут скользить. И следите за тем, чтобы пол был сухим, особенно если у вас на кухне плитка или керамогранит.
Пока вы смотрите сериал — махи у телевизора
Нагрузка на пресс
Если, выполняя это упражнение, вы почувствуете, что шея слишком напряжена, подложите под голову небольшую подушку.
1. Лягте на спину, прямые руки вдоль тела. Поднимите ноги, согните колени под прямым углом, носки тяните вперед.
2. Левую ногу опустите вниз, чтобы носок коснулся пола. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены, а правая нога сохраняла прямой угол. На выдохе постарайтесь втянуть живот еще сильнее и поднимите левую ногу. Вдохните и опустите правую ногу. Сделайте 5–10 повторов.
Это упражнение вы можете сделать несколько раз за вечер – отличный способ заполнить рекламные паузы и заодно подтянуть мышцы пресса. После этого как следует потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, выпейте стакан воды с ломтиком лимона.
И ложитесь спать с чистой совестью – вы наконец-то нашли время для тренировки!
Фото: fotoimedia / Ingram, архив ДО.
