Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века.
Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.
Общий принцип Табата
· 20 секунд: выполнение упражнения;
· 10 секунд: расслабление;
· повтор цикла.
В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы ваш уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.
Прежде чем начать систематические упражнения, возьмите таймер и отрепетируйте, какие сеты вы включите в тренировки.
Список упражнений для начинающих
· Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки.
· Скручивания: лежа на животе, поднимайте корпус, касайтесь ладонями ушей, но НЕ кладите голову на сцепленные ладони.
· Приседания.
· Подъем прямых ног из положения лежа.
· Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
· Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
· Подъемы коленей к локтям: старайтесь коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.
· Выпады: отставляйте поочередно ноги назад, сгибайте колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.
Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.
Как правильно тренироваться
1. Не ешьте за час до занятий.
2. Начните с разминки: выполните махи руками, ногами, разомните шею вращательными движениями, сделайте несколько наклонов вперед и в стороны.
3. Во время тренировок следите за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании вы опускаетесь на вдохе, а распрямляете руки на выдохе.
4. Соблюдайте режим питания: тренировки и так помогают вам сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетайте Табата и диеты!
Противопоказания
· Вы никогда не занимались фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
· Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйтесь с кардиологом, чтобы не навредить себе.
· Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуйте себя!
