Наш эксперт: Юлия Маланчук, старший тренер направления групповых программ Федеральной сети фитнес-клубов Икс-Фит.
1. Классический ремень. Плашмя на пол, положите локти на ширине плеч, ноги на ширине таза. Напряженные мышцы живота, отталкивая от локти в пол, а не повесить на них, чтобы избежать прогиба в пояснице. Убедитесь, что с ног до головы в тело в линию. Задержитесь в этом положении, пока не почувствуете натяжение в нижней части спины (но желательно не менее 30 сек.). Это упражнение можно упростить, стоя в фокус не на локтях, а на руках.
2. Планка на одной ноге. На выдохе подтянуть правое колено к груди, стараясь сохранить положение тела писчебумажными и не упасть на опорную ногу. Вдыхая, верните ногу в исходное положение. Выполняем 10-15 повторений на каждую сторону, чередуя справа и слева от ног.
3. Планка на прямых руках. Исходное положение – планка, упор на ладони. Держать в напряжении мышцы брюшного пресса, во избежание прогиба в пояснице.
4. Группа с акцентом на носок. Исходное положение – планка положения ладоней. На выдохе подними правую ногу (примерно на 15-20 см над полом), сохранение положения таза и тела. Мышцы живота должны быть в напряжении. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Бегу от 7 до 10 повторений в ногу. Для усложнения упражнения можно использовать с упором на локти, руки не.
5. Боковой планке. Исходное положение – планка положения ладоней. На выдохе поднимите правую руку и расширить плечи. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, удерживая мышцы живота и напряжение. Затем вернуть руку на пол и повторите с другой стороны. Выполнять 10-15 повторений с каждой стороны.
6. Более сложный вариант предыдущего упражнения. После поворота тела и поднимите ту же ногу. Нажмите и удерживайте кнопку в течение нескольких секунд, сохраняя равновесие. Не опускайте таз вниз, держать Напряжение В косых мышцах живота.
7. Планка с гантелями. Вариант обивки дополнительное оборудование – гантели. Исходное положение – стоя упор на гантели (убедитесь, что щетки не подпадает). Для этого упражнения гантели пригодны только для лица, не круглый!
8. Однополосная доска с весами. На выдохе потяните гантели на грудь, держите плечи стабильной и неподвижной, не сидеть на опоре рычага. Следить за движением мышц спины, постарайтесь почувствовать напряжение в листах. На дыхании, пусть гантели на пол, затем повторите на другой стороне. Выполнить 10 – 15 повторений с каждой стороны.
9. Сложность выполнения предыдущего упражнения. После того, как вы вытащили гантели к груди, выпрямите руки, удерживая локоть на месте. Это будет Дополнительная нагрузка на трицепс.
10-11. Планка с мячом. Возможность использования медицинского мяча (медицинских мячей). Пояс может быть осуществлена с помощью нестабильные опоры – это позволит вам загрузить мышцы живота сильнее, использования глубоких мышц стабилизаторов. Исходное положение – то же, только руки ставятся на пол, а на мяч.
Вы можете только держать эту позицию вы можете ног (колени к гуди, подъемы ног).
12-13. Вариант с фитболом. Исходное положение – упор локтями на фитбол. Самый простой вариант – держать позицию.
Вы также можете переместить ваши ноги вперед или вверх (10-15 повторений на каждую ногу).
14-15. Супер планка на фитболе. Исходное положение – руки на полу, голени на фитболе.
Держа плечи над ладонями рук на выдохе тянуть мяч к себе, сгибая колени. На вдохе вернитесь в исходное положение. Избегайте прогиба в пояснице, держать в постоянном напряжении мышцы брюшного пресса. 15-20 повторений.
16. Более сложный вариант предыдущего упражнения – замок плечи над ладонями, на выдохе потяните мяч прямыми ногами, подъем таза. 15-20 повторений.
17. Исходное положение – руки на полу, голени на фитболе. В то время как корпус находится в неподвижном состоянии, поднимите на вдохе, правой ноги, вдох, опустите на мяч. 10-15 повторений с каждой стороны.
18. Полки в верхней части. Это упражнение позволяет больше нагрузки на мышцы задней части бедра и ягодицы. Щиколотки, колени, таз и плечи должны находиться на одной линии, не из таза вниз во время выполнения упражнения. Построить руками от пола, вытягивая шею прищемить шею плечи. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
19. Стоя в баре лица, на выдохе поднимите правую ногу, сохраняя таз неподвижным, и повторите с другой ногой. Ликвидации перенос центра тяжести от одной стороны к другой. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
20-21. Пояс с эффектом крен. Исходное положение – упор на ладонях, голени на ролик.
В то время как корпус находится в неподвижном состоянии, фиксируя плечи над ладонями, выдохнуть, подтянуть колени (и роллы) в грудь, вдыхая вернитесь в исходное положение. Следите за отсутствием прогиба в пояснице. 15-20 повторений.
22-23-24. Пояс лицу с рулона. Исходное положение – руки на полу, ноги на валик.
На выдохе опустите таз вниз, затягивая в себя.
Вдыхая, выпрямитесь, вернитесь в исходное положение. 15-20 повторений.
