Прежде чем начать, запомните несколько простых правил, которые помогут вам избежать распространенных ошибок. Джим Барсена называет их «Кодекс правил эффективного фитнеса».
Выучим же его наизусть!
1. СОСТАВЬТЕ РАСПИСАНИЕ
Заниматься вы должны трижды в неделю по 25 минут. Выберите время, которое гарантированно сможете уделять фитнесу, будьте разумны! Если вы с трудом встаете по утрам, не планируйте занятия на ранние часы, а если по пятницам вы любите оторваться с друзьями, выберите для тренировки другой день. Главное — систематичность и регулярность.
2. ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ ВАС НИЧТО НЕ ДОЛЖНО ОТВЛЕКАТЬ
Можете включить энергичную музыку, но не занимайтесь под сериал или телевизор, и уж тем более не прерывайте занятие, чтобы ответить на звонок или смс. Лучше вообще выключить телефон.
3. ВАМ ПОНАДОБИТСЯ ТАЙМЕР
Каждый сет тренировки — это одно упражнение, которое вы будете делать в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать, 20 секунд делать,10 отдыхать, 20 секунд делать, 10 отдыхать. Закончили? Сразу переходите ко второму упражнению, действуйте по той же схеме: 20 секунд работа — 10 секунд отдых, и так 3 раза.
4. ДЕРЖИТЕ ТЕМП
Поначалу вам может быть тяжело удерживать темп, в таком случае сокращайте количество повторов, но не пропускайте сами упражнения. Лучше сделать все по 2 раза, чем одно упражнение 3 раза, а другое ни разу.
5. ВАМ БУДЕТ ТРУДНО И ЭТО ХОРОШО
Чтобы тело начало перестраиваться, его нужно вывести из зоны комфорта. Дрожь в мышцах, потение, учащенное сердцебиение — это нормально, так и должно быть.
НАЧАЛИ?
УПРАЖНЕНИЕ 1. JUMPING JACK
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
Финальное положение: прыжком расставляете ноги широко, колени смотрят наружу, руки махом поднимаешь вверх.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ОТЖИМАНИЕ С КОЛЕН
Исходное положение: упор лежа, руки прямые, тело образует прямую линию, без прогиба в пояснице.
Финальное положение: отводя локти как можно дальше от туловища, сгибайте руки, опускаясь так низко, как сможете, но не ложись на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 3. ПРИСЕДАНИЯ
Исходное положение: стоя, руки за головой, ноги шире плеч.
Финальное положение: приседайте, стараясь сохранить колени над стопами, а таз отвести максимально далеко назад, как будто хотите сесть на стул. Бедро и голень должны образовать прямой угол.
УПРАЖНЕНИЕ 4. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение: сядьте на лавку или стул, поставьте ладони на край. Ноги поставь на пятки.
Финальное положение: удерживаясь руками за край опоры, опустите таз как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ПРЕСС
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, мыски оторваны от пола.
Финальное положение: поднимайте туловище вверх, не отрывая пятки от пола, руки высоко над головой, тянитесь ими к потолку.
ВСЕ!
Секрет этой нехитрой тренировки в том, что при высокой скорости выполнения упражнений вы разгоняете метаболизм, мышцы изо всех сил потребляют энергию, и организм волей-неволей начинает сжигать жиры. Более того: жиры будут сгорать еще несколько часов после тренировки! По материалам cosmo.ru.
