Стoя вoзлe стулa. 1. Нe мeняя пoлoжeния нoг, встaть, зaтянуть мышцы живoтa, сoгнитe кoлeни слeгкa, пoднимитe руки ввeрx, нe oтрывaя плeчи. Для тoгo, чтoбы oпрeдeлить рaсстoяниe, нужнo сeсть нa нeгo, чтoбы выпрямить спину и пoстaвить нoги нa ширинe тaзa, пaльцы oбрaщeны впeрeд, нoги срaзу пoд кoлeнями. Кaждый рaз при пoдъeмe, проверьте его положение.
1) исходное положение: на боку, упираясь на предплечья, ладони обращены вперед, локти под плечами, тело, тянется, вправо и влево не менее обширная, нажмите на поднятых ног в одной плоскости с телом, поддержка плеча уменьшается, а во время тренировки увеличивается.
4) двигаться в обратном порядке вернуться в исходное положение.
Вернуться в исходное положение. 2) втяните живот и силой мышц живота подтянуть тело и ноги друг к другу, так, чтобы голень была параллельно земле, а колени на плечо-на уровне.
3) вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите руки и ноги от пола примерно на 15-20 см, с запрессовкой, плечи вниз, руки и ноги вытянуты.
Выполнять 1 или 2 подхода по 30 раз
1/2
2/2
Упражнение 5
2. Двигая бедрами назад и слегка наклонить туловище вперед, сядьте на стул, руки перед собой.
Упражнение 8
Постепенно количество повторений можно уменьшить до 15 на каждую ногу. 1/3
2/3
3/3 Выполните 10 раз, затем поменять ногу.
1/5
2/5
3/5
4/5
5/5
Вернуться в исходное положение. 2) лезть, давить снизу, тяга верхнего и начинающий верх на землю, чтобы положение дуги.
Взгляд сосредоточился на руке, нижняя рука мягко отталкивается от земли, руки перпендикулярно земле. 2)выполнить поворот корпуса вправо, держа спину прямой и параллельно полу, так, что руки образовали прямую линию.
Подняться к тазу, выстроившихся с ног и плеч, взгляд перед собой. Напрягите мышцы живота, ягодиц и ног. 2) опуская плечи и толкая грудь вперед, отталкиваясь от пола. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
2) занять эту должность, поочередно поднять одну ногу вверх, напрягая ягодицы, потянуть носок ноги назад, так что колени остаются на одной линии.
Плечи опущены, пресс подтягивается, ноги образуют угол 90 градусов или чуть больше. 1) сидеть на земле, отклонить корпус назад, слегка опираясь на ладони.
3) поднимите ваши руки и тело в вертикальное положение, опуская бедра как можно ближе к земле, почувствовав легкий стрейч, бедра на ногу не поворачивается и сосредоточился на пол.
Локти слегка согнуты, шеи вытянуты, головы до линии колена. 2) нажимаем в руках полу, выполнить отжимание.
Выполните 1 подход 30 раз или два подхода по 20 повторений, вы можете усложнить упражнение, если вы делаете отжимания, не касаясь коленями на землю (выпрямить ноги). 1/4
2/4
3/4
4/4
Выполните 10 раз, затем поменять ногу. Постепенно количество повторений можно уменьшить до 15 на каждую ногу.
Упражнение 2. Исходное положение: ноги шире плеч, пальцы направлены вперед, колени слегка согнуты, пресс-скрытый, удлиненная спина, плечи плоский, на спине.
Выполнить два подхода по 15 раз, постепенно довести до 20 если вы хотите сделать, Добавить в подъем ноги в воздухе. 1/2
2/2
Толкая таз вперед, встать в исходное положение. Будьте осторожны во время подъема в вертикальное положение и ваши колени остаются над пятками и не движется вперед. 3) сохранение запрессовкой, поднимите ноги над землей примерно на 10 см, положить его обратно.
Выполните 10 подъемов на каждую ногу. 1/2
4-1.jpg
2/2
4-2.jpg Вы можете усложнить упражнение, выполняя его на расстоянии вытянутой руки.
Наш эксперт: Анна Мотыжев, мастер-тренер направления групповых программ Федеральной сети фитнес-клубов Икс-Фит
Общие рекомендации
Выполните одно или двух подходов по 30 раз, если вы хотите усложнить упражнение бегут, не касаясь руками и ногами пола, держите руки перед собой. 1/3
2/3
3/3
Упражнение 9
1) исходное положение: спиной к стулу, таз почти касается кресла, угол в бедрах и в коленях на 90 градусов, спина прямая, давление поднимается, руки вытянуты.
Не спешить, делать осознанно упражнений. Во всех упражнениях необходимо, чтобы держать позвоночник вытянутым, прессовой посадке, колени слегка согнуты, придерживаются таких традиций. Упражнение 1. Задержать дыхание , технику и частоты сердечных сокращений между упражнениями, пить воду маленькими глотками. Исходное положение: стопы на ширине таза, одна нога на носке, и нажмите кнопку засунут, удлиненная спина, плечи слегка сплюснутый в направлении назад, подбородок параллельно полу.
2) согните локти и позвольте тазу вниз перпендикулярно полу, таз, чтобы скользить на сиденье, не поднимая плечи. Давление на, поднимаясь, и обратно.
1) согните правую ногу и опустите таз на угол 90 градусов в колене и коснитесь пола рукой, другая рука на бедре.
1) упор на предплечья, локти под плечевые суставы, тело вытянуть в одну линию от головы до ног, держать лопатки, опустите плечи, вытяните позвоночник, напрягите мышцы живота и подтянуть ноги.
1) упор лежа, руки шире плеч, затем запрессовкой.
3)вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
1/3
2/3
3/3 Выполнение подхода по 10 повторений.
Упражнение 7
Упражнение 6
1) исходное положение: сидя, ноги прямые и спина вытянутых руках, ладони обращены вперед на уровне плеч или несколько за ними.
2)остаться с ногами, двигать таз назад, вы сделаете большой шаг назад другой ногой в положении атаки, наклон тела вперед так, что ваша спина прямая.
4) чтобы получить вниз, поставьте руки шире плеч и бежит снова.
Спина и бедра параллельны полу. 1) выполнить приседания на одной ноге, руками коснуться пола.
1/3
2/3
3/3 Выполните 10 повторений в каждом направлении, постепенно доведя до 15, если вы хотите сделать, то делайте это на расстоянии вытянутой руки, с прямыми ногами.
